悩んでる人「完璧にやらなきゃ」と思うのに、実際にはまったく完璧にできない。そんな自分にイライラする…。
とお悩みの方へ向けた記事です。以前、以下のポストをしました。
つくづく思うのですが完璧主義は自分も周りも苦しめますね
理想の姿の自分を求めて、結果自分の理想の通りになれなくて絶望、イライラ
それだけならまだしも、そんな理想の姿を周りにも求めてしまったりする完璧主義はやめた方◎
理想の自分もいいけどある程度「現実的な理想」を目指す方いいかも
この記事では、完璧主義になってしまう原因から、仕事や日常で起こる具体的な問題、そして今日から実践できる直し方までを解説します。
「もしかして病気？」「ADHDと関係ある？」といった疑問にも触れていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
- できないくせに完璧主義になる原因がわかり、自分を責めなくなる
- 完璧主義度をセルフ診断できる
- 今日から使える具体的な直し方を7つ紹介
- 「病気なのか」「ADHDと関係あるのか」の疑問が解消される
できないくせに完璧主義は自分も周りも苦しめる
できないくせに完璧主義な人は、自分も周りも苦しめてしまいます。
具体的には、以下の3つの問題が起こりがちです。
①完璧でない自分に絶望する
②完璧を他人にも求めてしまう
③仕事で「できないくせに完璧主義」が出やすい場面
それぞれ解説します。
①完璧でない自分に絶望する
完璧主義＝理想が高いということ。理想が高ければ、理想どおりにいかないことが当然増えます。
たとえば、
- 仕事はバリバリできて当然
- 失敗は絶対に許されない
- 部屋はホコリひとつ許さない
こんな理想をすべて叶えるのは、誰にとっても困難です。
一方、完璧主義じゃない人は、「まぁ仕方ないか」と現実を受け入れられます。しかし完璧主義の人は、理想と現実のギャップを受け入れられず、自分を責めてしまいます。
その結果、自己肯定感が下がり、ますます行動できなくなる、という悪循環に陥ります。
②完璧を他人にも求めてしまう
理由2つ目は、完璧を相手に求めてしまうからです。
完璧主義な人は自分のみならず、相手にも完璧を求める傾向にあります。たとえば
完璧主義な人僕がこれくらい完璧にしてるんだから、キミもやってよ。
なんでこんな簡単なこともできないの？
といった具合です。こうした感情の裏には、「自分のルール＝世間のルール」という思い込みがあります。
たとえば、待ち合わせの1分前に到着した相手に対して「ルーズだな」とイラつく人。約束の時間には間に合っているのに、自分の基準で勝手にジャッジしているわけです。
これは心理学でいう確証バイアスも関連しています。
自分に都合のいい情報しか信じない心理。
簡単にいうと、自分が一番正しいという思い込みです。
自分のルールは、世間のルールではない。自分にとっての完璧は、他人にとっての完璧ではない。
ここに気づけるかどうかが、周囲との関係を大きく左右します。
以前の記事、【気をつけろ！】うざいフリーランスの特徴&うざいと思われない対策も参考にどうぞ
③仕事で「できないくせに完璧主義」が出やすい場面
完璧主義は、とくに仕事の場面で問題が表面化しやすいです。たとえば、以下のような経験はないでしょうか。
- メール1通に30分以上かける（完璧な文面にしないと送れない）
- 資料が8割できているのに提出できない（もっと良くできるはずと思ってしまう）
- 部下や後輩のミスが許せない（自分の基準を押し付けてしまう）
- 新しい仕事を「できる自信がない」と断ってしまう（失敗するのが怖い）
こうした行動は、本人にとっても、チームにとってもマイナスです。
完璧にこだわるあまりスピードが落ち、周囲から「仕事が遅い」と評価される。
高い基準を押し付けるあまり、「あの人とは仕事しづらい」と距離を置かれる。
皮肉なことに、完璧を目指すほど評価が下がるという現象が起こりやすいのです。
できないくせに完璧主義になる原因
「なんで自分はこうなんだろう」と悩む方も多いでしょう。 できないくせに完璧主義になってしまう原因は、主に3つあります。
①承認欲求の強さ
②幼少期の環境
③「脳のクセ」としての完璧主義
順に解説していきます。
①承認欲求の強さ
完璧主義になりやすい人は、承認欲求が強い傾向にあります。たとえば
悩んでる人完璧にすることで、誰かから認められたい。
完璧でいることで、自分の存在価値を証明したい。
このような現象です。
「いやー、これはただの自己満足だよ」と思う方もいるかもしれません。
しかし突き詰めると、部屋をきれいにするのは「きれい好きな自分を認めてほしい」からであり、仕事でミスを許さないのは「デキる人だと思われたい」からです。
本人が自覚しているかどうかは別として、完璧主義の根っこには「認めてほしい」という欲求があることが多いのです。
ところが皮肉なことに、完璧主義な人ほど周りからは承認されにくいもの。 「こだわりが強すぎる」「融通がきかない」と思われ、逆に人が離れていくこともあります。
②幼少期の環境
完璧主義の原因は、子どもの頃の家庭環境にあるケースも少なくありません。
- 親の期待が非常に高かった
- テストで90点をとっても「あと10点」と言われた
- 失敗すると強く叱られた
- 兄弟・姉妹と常に比較された
こうした環境で育つと、「完璧でなければ愛されない」「失敗は許されない」という信念が無意識に刷り込まれます。大人になってからも、その信念が残ったまま行動パターンに影響し続けるのです。
「性格だから仕方ない」と思いがちですが、これは性格ではなく、後天的に身についた思考のクセです。 クセである以上、意識すれば変えられます（直し方は後述します）。
③「脳のクセ」としての完璧主義
近年の研究では、完璧主義は脳の情報処理パターンとも関係があるとされています。
完璧主義の人は、脳の中で「理想の状態」と「現実の状態」を比較する回路が活発に働きやすい傾向があります。 つまり、理想と現実のギャップを”自動検出”してしまうのです。
これは本人が意識的にやっているわけではなく、いわば脳のオートモードです。「気にしなきゃいいのに」と言われても気になってしまうのは、意志が弱いのではなく、脳がそう働いているからです。
この事実を知るだけでも、「自分はダメだ」という自己否定は少なからず和らぐはずです。
完璧主義は病気？ADHDとの関係は？
「できないくせに完璧主義」で検索する人の中には、「もしかして自分は病気なのでは？」と不安に感じている方もいるでしょう。
ここでは、よくある疑問を整理します。
完璧主義は「病気」ではない
完璧主義そのものは病気ではありません。 あくまで性格傾向・思考パターンのひとつです。
ただし、完璧主義が極端に強くなると、以下のような精神的な不調につながるリスクがあります。
- うつ病
-
理想と現実のギャップで自己否定が深まり、気力がなくなる
- 不安障害
-
「失敗したらどうしよう」が常に頭を離れない
- 強迫性障害（OCD）
-
確認行為が止められない、完璧でないと気がすまない
- 摂食障害
-
体型や食事の完璧さへのこだわりが過剰になる
「完璧主義＝病気」ではないけれど、完璧主義が病気の引き金になる可能性はある。この認識が大切です。
ADHDと完璧主義の意外な関係
意外かもしれませんが、ADHDの人には完璧主義の傾向が見られることがあります。
ADHDは注意欠如・多動性を特徴とする発達障害ですが、「集中しにくい」「ミスが多い」という特性を自覚しているからこそ、それを補おうとして過剰に完璧を求めてしまうのです。
つまり、「できない自分をなんとかカバーしたい」という心理が、完璧主義として表れるケースがあります。
もし、
- 昔から忘れ物やケアレスミスが極端に多い
- 集中力にムラがある
- 完璧主義なのに、なぜか整理整頓ができない
こうした特徴に心当たりがあれば、ADHDの可能性を視野に入れてもいいかもしれません。
「つらすぎる」と感じたら専門家に相談を
完璧主義による苦しさが、日常生活に支障をきたすレベルであれば、心療内科やカウンセラーへの相談をおすすめします。
「このくらいで相談していいのかな」と思うかもしれませんが、「つらい」と感じた時点で、相談する十分な理由があります。
完璧主義は自分ひとりで抱え込みやすい問題だからこそ、第三者の視点が助けになることが多いです。
【セルフ診断】あなたの完璧主義度チェック
自分がどの程度「できないくせに完璧主義」に当てはまるか、簡易的にチェックしてみましょう。
以下の10項目のうち、当てはまるものの数を数えてみてください。
- やるからには100点を目指さないと気がすまない
- 中途半端になるくらいなら、最初からやらないほうがマシだと思う
- 他人のミスや雑さが気になってイライラすることがある
- 自分のミスをいつまでも引きずってしまう
- 「すごいね」と褒められても、素直に受け取れない
- 人に仕事を任せるのが苦手で、自分でやったほうが早いと思う
- 準備が万全でないと行動に移せない
- 周りから「考えすぎ」「気にしすぎ」と言われることがある
- 小さなことでも手を抜くと罪悪感がある
- 「自分はまだまだだ」が口癖になっている
結果の目安：
0〜3個：完璧主義の傾向は軽め。たまに意識する程度で十分です。
4〜6個：中程度の完璧主義。日常でストレスを感じる場面がありそうです。後述の「直し方」を試してみてください。
7〜10個：強い完璧主義傾向。自分を追い詰めている可能性が高いです。直し方を実践するとともに、つらい場合は専門家への相談も検討してみてください。
完璧主義の直し方7選【今日からできる】
完璧主義は性格ではなく思考のクセなので、意識と習慣で変えられます。
以下の7つの方法を、できるものから試してみてください。
①「まっ、いいか」を口癖にする
②減点方式→加点方式に切り替える
③「6割で合格」ルールを設ける
④「5分だけやる」ルール
⑤「べき」を「したい」に言い換える
⑥「自分の実力」を数値で把握する
⑦完璧主義について本で学ぶ
①「まっ、いいか」を口癖にする
完璧主義を緩めるもっともシンプルな方法は、「まっ、いいか」を意識的に口にすることです。精神科医の西多昌規氏も、「まっ、いいか」は完璧主義の人にとって最も効果的なフレーズのひとつだ、と述べています。
部屋が少し散らかっていても、「まっ、いいか」。 メールの文面が完璧でなくても、「まっ、いいか」。
最初は違和感があるかもしれませんが、声に出して言うことで、脳が「本当にいいんだ」と認識しやすくなります。
完璧でなくても世界は終わらない。そのことを、小さな「まっ、いいか」で感じていくことから始めましょう。
②減点方式→加点方式に切り替える
完璧主義の人は、無意識に減点方式で自分を評価しています。
100点が当然のスタートラインで、できなかったことがあるたびにマイナスしていく。 この方式だと、どれだけ頑張っても「足りない」しか見えません。
これを加点方式に切り替えてみてください。0点からスタートして、「できたこと」をひとつずつ足していくということです。
- 朝、時間どおりに起きられた → +1
- メールを3通返した → +1
- 8割の出来で資料を提出できた → +1
「できた」を積み上げることで、自己肯定感が少しずつ回復していきます。
③「6割で合格」ルールを設ける
完璧主義の人に「適当でいいよ」と言っても、何が適当なのかわかりません。だからこそ、数値で基準を決めるのが有効です。
おすすめは「6割で合格」というルールです。
- 資料は6割の出来で一度提出する
- 掃除は目につくところだけでOK
- 仕事は6割でまず見せて、フィードバックをもらう
完璧を目指すと「完成」までが長くなりますが、6割で出せばフィードバックを得る→改善するというサイクルが早くなります。結果的に、完璧を目指すより成果物の質が上がることも多いのです。
④「5分だけやる」ルール
完璧主義の人は、「ちゃんとやれる状態」が整うまで手をつけられない傾向があります。そこで有効なのが、「5分だけやる」ルールです。
- 「5分だけ掃除する」
- 「5分だけ資料に手をつける」
- 「5分だけ本を読む」
5分で終わりにしていいので、ハードルが大幅に下がります。そして面白いことに、5分やると「もう少しやるか」となることがほとんどです。
完璧主義の最大の敵は「手をつけられないこと」です。 5分ルールは、その壁を壊すもっとも簡単な方法です。
⑤「べき」を「したい」に言い換える
完璧主義の人は、「〜すべき」「〜でなければならない」という表現を多く使います。
この「べき」を、「したい」に言い換えてみてください。
- 「毎日運動すべき」→「今日は少し体を動かしたい」
- 「ミスは絶対に許されない」→「できればミスなくやりたい」
- 「完璧にやらなきゃ」→「自分なりにベストを尽くしたい」
たった一語の違いですが、「義務」が「希望」に変わるだけで、心の圧迫感がまるで違います。
「べき」は結局のところプライドです。 それを「したい」に変換することで、自分で自分に許可を出す感覚が生まれます。
⑥「自分の実力」を数値で把握する
完璧主義の人は、実力以上の理想を設定していることに気づいていないケースが多いです。対策はシンプルで、自分の実力を客観的に数値化することです。
たとえば仕事であれば、
- 今月のタスク完了率は何％か
- 1つのタスクに平均何時間かけているか
- 上司からのフィードバックは10点中何点くらいか
こうした数値を把握すると、「理想の自分」と「現実の自分」の距離が可視化されます。
距離が見えれば、「いきなりゴールを目指す」のではなく、「まず1歩だけ前に進む」という現実的な計画が立てられるようになります。
⑦完璧主義について本で学ぶ
完璧主義から抜け出すには、「自分を客観的に理解する」ことが助けになります。 そのために有効なのが、読書です。
完璧主義をテーマにしたおすすめの本を紹介します。
- セルフ・コンパッション[新訳版]
-
自分を責める癖がある人に。「自分への思いやり」を科学的に解説した名著。
- マンガ版 ちょっとだけ・こっそり・素早く「言い返す」技術
-
完璧主義で他人に振り回されやすい人に。人間関係のストレスを減らすヒントが満載。
- 『ちょっとだけ・こっそり・素早く「言い返す」技術』（五百田達成） →
本を読むことで、「自分だけが悩んでいるわけじゃない」と気づけるのも大きなメリットです。
完璧主義に関連素するよくある質問
まとめ
記事の内容をまとめます。
- できないくせに完璧主義だと、損する
- 完璧にできなくて、失望するから
- その完璧を周囲に人にも求めるから
- 「自分のルール」と「世間のルール」を混同させないこと
- 完璧は大していいことでもない。妥協できればストレス減る
- ハードルを下げよう。かけ離れた理想は危険です
- 「べき」は結局「プライド」。捨てよう
いろいろ書きましたが、完璧主義な人は丁寧ですので、真っ向から否定するつもりはありません。
しかしこだわりを捨て、できない部分を許容すると、ストレスも減って周りの反応も変わります。
知らずしらずのうち、完璧主義がストレスの原因をになっていることもあります。
6割できてればオッケーくらいの気楽な気持ちで、気楽に生活しましょう。
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